Profilo
Per prima cosa consiglio a tutti di andarsi a rileggere il solito testo di anatomia funzionale, anche per scoprire come un muscolo risponde alle sollecitazioni in virtù della sua origine ed inserzione, quindi secondo la sua mono o bioarticolarità. Il bicipite è un muscolo biorticolare che va stimolato perciò sia con la flessione dell'avambraccio sul braccio, sia con la flessione del braccio sulla spalla (quest'ultimo movimento limitato a circa 20_x_, infatti dopo questo limite l'intervento del deltoide anteriore assume un'importanza predominante in confronto al bicipite. Oltre a ciò è importantissimo sapere che il bicipite è principalmente un prono-supinatore, quindi uno dei suoi compiti prioritari è quello di intra ed extra - ruotare la mano. Da queste considerazioni si deduce facilmente come l'attrezzo più indicato per allenare i bicipiti sia il manubrio: infatti questo semplice attrezzo concede la massima libertà articolare. Sempre seguendo la stessa logica, risulta anche lampante come tutte le contrazioni a gomito appoggiato (panche scott e curl vari concentrati al ginocchio), essendo monoarticolari non sono completamente attinenti alle caratteristiche morfologiche e meccaniche di questo muscolo.
I movimenti base,cioè quelli che dovrebbero dare lo stimolo più profondo, sono senza dubbio quelli che consentono di stirare al massimo il muscolo, di raggiungere la massima contrazione e di realizzare la prono supinazione. Fra questi esercizi uno dei più apprezzati è sicuramente la flessione braccia su panca inclinata con 2 manubri. in questo esercizio, tenendo lo schienale inclinato a circa 45_x_ si otterrà un buon stiramento del bicipite senza però compromettere la funzionalità articolare della spalla. Molto spesso si dimentica anche come i pesi liberi (manubri e bilancieri) siano per loro natura legati alla gravità, quindi quando viene a mancare l'attrazione gravitazionale il peso ci cade addosso, facendo decontrarre il muscolo bicipite; l'esempio più rappresentativo ci viene dalla panca scott classica, che nella parte finale vede azzerarsi l'impegno muscolare. Se la resistenza viene invece fornita da un cavo collegato ad un pacco pesi, oppure da una scott machine, la tensione e' completa e ci fa rendere conto di come il muscolo bicipite perda oltre il 30% della propria forza negli ultimi gradi di contrazione. Essendo gli esercizi per i muscoli bicipiti degli esercizi che impegnano delle catene cinetiche brevi, quasi diretti, risulta chiaro che l'allenamento può essere svolto anche a velocità di contrazione estremamente basse; infatti non impegnando muscoli che si affaticano più del bicipite, la bassa velocità di contrazione permette un aumento notevole della densità d'allenamento.
Il bicipite viene naturalmente allenato anche con esercizi a catene cinetiche ampie: questo e' dovuto all'alta sinergia che si viene a creare durante l'allenamento, soprattutto dei muscoli dorsali. Questo particolare ci deve fare riflettere sul numero di serie da svolgere durante l'allenamento: se infatti siamo perfettamente in grado di fare 15/20 serie per il quadricipite (il muscolo più grande del corpo), per il bicipite già con la metà siamo ad un livello più che sufficiente.
è importante fare in modo che le 6/8 serie che dedichiamo a questo muscolo siano veramente complete, quindi portate veramente allo stremo:solo in quel caso siamo veramente sicuri di non avere sprecato nessuna serie.
Altro particolare non trascurabile è rappresentato dal numero di stimoli settimanali o per microciclo.
Questo è infatti legato anche al tipo di abbinamento muscolare che abbiamo scelto, comunque in media 2 stimoli settimanali sono già impegnativi.
Fra gli abbinamenti che ci sentiamo di suggerire troviamo il seguente:
| TRICIPITI | POLPACCI | BICIPITI |
| PETTO | FEMORALI | DORSALI |
| SPALLE | LOMBARI | DELTOIDE POS. |
| QUADRICIPITI |
In questo modo il bicipite riceve uno stimolo diretto e uno indiretto tramite i dorsali,questo in 2 giorni diversi. Molte volte e' anche possibile prevedere un giorno di allenamento solo per le braccia, che deve però essere inserito sapientemente cercando di non farlo precedere o seguire da un' allenamento di petto o dorso.
Tornando agli esercizi specifici ci sentiamo di suggerire un totale di 8/9 serie per ogni allenamento. La suddivisione potrebbe essere la seguente: ALLENAMENTO 1 BICIPITI MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X6/8 CON 4 MEZZI COLPI
BICIPITI ALTERNATI IN PIEDI CON 2 MANUBRI 3X8/10
BICIPITI CON ASTA ROTANTE AL CAVO BASSO 2X15/20 (MOLTO LENTE) ALLENAMENTO 2 BICIPITI CONCENTRATI CON MANUBRIO SU SCOTT VERTICALE 3X10/12
BICIPITI BILANCIERE (POSSIBILEMNTE CON PRESE MOBILI) 2X8/10
BICIPITI SCOTT MACHINE (MOLTO LENTE) 2X15/20
TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA INVERSA 2XMAX Come al solito questi consigli vanno interpretati e personalizzati, in quanto ogni atleta ha esigenze particolari: quello che non cambia per nessuno è la biomeccanica del movimento, ed è solo conoscendola meglio che possiamo capire dove sbagliamo e cosa è possibile fare per migliorare.
