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Come tutti gli obbiettivi anche quello della forma estiva va affrontato sotto vari aspetti e dove gli integratori non arrivano, servono diete mirate e allenamento fisico.
Vediamo allora quali sarebbero le cose da fare, per cercare di ottenere il migliore "effetto estate" senza compromettere la salute. Per prima cosa occorre analizzare con senso critico l'alimentazione che stiamo seguendo e provare a metterla in relazione al nostro stato di forma.
è logico che se ci sentiamo al meglio o perlomeno soddisfatti, sarebbe inutile pensare di cambiare il nostro stile di vita. Discorso diverso se l'aspetto non ci convince. è a questo punto che diventa necessaria una piccola "revisione" del nostro stile di vita, a cominciare proprio dall'alimentazione. Quest'ultima dovrebbe seguire almeno alcuni requisiti:
- - Al mattino, sostituire il latte e biscotti con yogurt alla frutta; nel caso si opti per i biscotti, scegliere di quelli proteici a basso tenore di carboidrati.
- - L'assunzione di carboidrati (pane, pasta, riso) andrebbe concentrato nel pranzo, mentre per la sera, meglio assumere cibi proteici (carne, pesce, uova).
- - Non rinunciare a belle porzioni di verdura per ogni pasto.
- - Importante anche mangiare tanta frutta, che negli spuntini potrebbe essere sostituita da un gelato alla frutta.
- - Ridurre latte e derivati, perché legati a numerose forme d'intolleranze alimentari (di queste parleremo probabilmente in una prossima occasione).
- - Due o tre giorni a settimana (per un periodo variabile di 3/6 settimane) non mangiare la pasta a pranzo e fare un secondo con verdure come a cena.
- - Limitare il pane o al limite sostituirlo con cibi croccanti possibilmente privi di lievito (crakers o fette biscottate).
- - Privilegiare farine integrali, in alternativa al farro o di kamut.
- - Evitare fritti, condimenti (che non siano olio crudo o spezie), salse, bevande gasate, alcolici, dolci.
- - Bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; questo è senza dubbio il punto più importante e spesso ignorato, sia da chi vuole perdere qualche chilo, sia da chi vuole essere in piena forma.
L'altro punto fondamentale riguarda l'allenamento, ossia la nostra attività fisica, che dovrebbe avere sia una fase aerobica che una di tonificazione in palestra con i pesi. Per i principianti e i sedentari è importante concentrarsi all'inizio su di una attività prevalentemente aerobica. Per attività aerobica va bene qualsiasi attività venga svolta ininterrottamente per almeno 30 minuti, o in palestra o all'aperto.
Complice la bella stagione, le attività all'aperto sono quelle più gratificanti, che danno tra l'altro una maggiore secrezione di endorfine, ormoni che fanno diventare ancora più motivante e soddisfacente l'attività svolta. Occorre spendere poi due parole sull'intensità. Per bruciare i grassi occorre fare una attività continuativa ed ininterrotta a un ritmo cardiaco controllato (proporzionale all'età), identificabile (per soggetti fra i 20 ed i 30/35 anni) con una frequenza di 130/140 battiti al minuto. Se le pulsazioni sono troppo alte si ottiene l'effetto di utilizzare solo i carboidrati, per cui quando si ritorna a casa si ha una gran fame in quanto il corpo reclama il ripristino di quelli bruciati,. Per questo è importante monitorare sempre il proprio battito cardiaco mentre ci si allena. Se invece avete fatto una buona attività aerobica solitamente la "sensazione" è quella di sete. Per i più tecnici ed avanzati, è opportuno stabilire che risulta conveniente andare ad agire non solo sui grassi utilizzati durante l'attività, ma anche sull'innalzamento metabolico che si ottiene tramite l'allenamento e nelle ore a seguire. Questo innalzamento metabolico si chiama EPOC e si ottiene alternando fasi al 65/70% con altre all'80/85% del proprio battito cardiaco massimo. Un buon esempio che prevede entrambi gli stimoli, ci suggerisce di fare prima 20 minuti di pura attività aerobica al 65/70%, poi altri 20 minuti durante i quali si fanno 2 minuti al 70% e 30/60 secondi all'80%. Si finisce con 10 minuti di raffreddamento finale.
Riguardo all'attività di tonificazione, occorre chiarire che questa attività non serve direttamente per bruciare i grassi, ma bisogna aggiungere che la massa muscolare è la cilindrata del nostro motore, quindi più cilindrata abbiamo a disposizione e più carburante (calorie) possiamo consumare. Risultato: più muscolo c'è e meglio è anche per la dieta. L'ideale sarebbe fare un paio di sedute a settimana con i pesi e altre due di attività come la bicicletta, lo step, l'attività sulle macchine da cardiofitness in palestra, la camminata (quest'ultima è molto più graduale ed efficace della corsa, che appare più "traumatica" e non adatta a tutti).
Se non si è allenati o ci si annoia a svolgere attività da soli, si può pensare di rivolgersi al Walking o alla Spin Bike: in questo caso occorre sempre accertarsi che l'intensità prevista dagli insegnati sia adeguata ai principianti, altrimenti si corre il rischio che le pulsazioni registrate durante la lezione siano veramente troppo alte ed affaticanti oltremisura. Un'altra ottima soluzione, che garantisce contemporaneamente divertimento, dimagrimento, tonificazione, è rappresentata dagli allenamenti a circuito. Questa metodica viene solitamente denominata Cardio Fit Training, si svolge nella sala pesi e consiste nell'alternare 3/5 minuti su di una macchina cardio e 2 esercizi di tonificazione a corpo libero o con i pesi, il tutto svolto senza pause. Questa forma di attività risulta essere quella che ha fornito i maggiori risultati in termine di aumento del metabolismo e di tonificazione. Un buon effetto si può avere anche abbinando la pedana vibrante tanto di moda, con delle macchine cardio, alternando 3/4 serie da 30/40 secondi sulla pedana (con il giusto intervallo fra una serie e l'altra) e far seguire subito dopo 8/12 minuti di cardio al 75%. Ripetere per 3 volte questi esercizi, offre un modo diverso per usare queste pedane, con un netto miglioramento del microcircolo. Visto che a questo punto ne sappiamo di più, direi che possiamo mettere da parte un pò di stress quotidiano e riscoprire la gioia di dedicare del tempo a noi stessi, cercando una forma fisica migliore, non solo per apparire, ma anche per sentirsi migliori dentro, esprimendo quell'energia positiva che dovrebbe guidare una corretta attività motoria.
