Gensan

Il buon giorno si vede dal mattino, recita un vecchio adagio, e la buona alimentazione pure!

La colazione è il pasto più importante della giornata, serve per iniziare al meglio la nostra "corsa" alimentare. Appena svegli una spremuta di agrumi consente all'organismo di "riprendersi" velocemente, e di essere in grado, in poco tempo, di sopportare un introito elevato di alimenti.
Quindi alziamoci, beviamo la nostra buona spremuta e poi dedichiamoci alle nostre cure personali: questo permetterà al nostro stomaco di arrivare alla colazione completamente sveglio.

Sono consigliati the o caffè, latte - se abituati - e mai mischiato con il caffè (latte e caffè formano, assieme, dei grumi assai poco digeribili). Poi inseriamo nel menù a scelta cereali integrali, fette biscottate con miele o marmellata oppure dei biscotti secchi.
Bisogna assolutamente evitare le brioche, i dolci con la crema, gli snack, e in generale tutto ciò che il nostro organismo non è abituato a mangiare, questo soprattutto in prossimità di un allenamento o di una gara.
Anche la minima variazione può infatti addurre un grosso stress all'organismo. Su queste importanti basi mattutine si costruisce poi tutta la giornata alimentare. Partendo da questi pochi e basilari consigli siamo già in grado di fornire al nostro organismo una solida base su cui lavorare. Solitamente la mattina è la fase più creativa e produttiva della giornata: i cali.di rendimento, dovuti spesso a improvvisi abbassamenti del livello di zucchero nel sangue, possono nuocere in maniera irreversibile ai nostri studi, al nostro lavoro e alle nostre prestazioni sportive.

È scientificamente provato che un corretto apporto alimentare durante la colazione riduce del 68% i rischi di abbassamento della glicemia.
Spuntino e merenda poi sono una sana e buona abitudine: la giornata dell'uomo in movimento è lunga e piena di sorprese, e se poi in mattinata è previsto un allenamento, le scorte di energia devono essere quanto mai pronte. Ecco quindi l'esigenza di uno spuntino, un ulteriore introito di "energia" che aiuterà l'organismo a mantenersi attivo e pronto e placherà o attutirà quella spiacevole sensazione di "buco allo stomaco" che spesso ci infastidisce nelle ultime ore della mattinata.

Lo spuntino inoltre consente di moderare la fame e quindi di non mangiare poi troppo a pranzo, cosa che oltre a essere negativa dal punto di vista alimentare -- meglio più pasti moderati che pochi ed intensi - lo è anche per le nostre attività quotidiane.
Un pasto troppo pesante causerà sicuramente una fastidiosa sonnolenza che andrà a discapito della nostra rendita giornaliera, oltre che della salute del nostro stomaco, sottoposto ad uno sforzo intenso ed indesiderato. Per lo spuntino sono consigliati i frullati, in generale la frutta, bene le spremute e per i più golosi i dolci senza crema.

Assolutamente da evitare le brioche che producono acidità di stomaco, i dolci con la crema, troppo pesanti, e gli snack in generale.

Stesso identico discorso, ma ribaltato dal punto di vista temporale, è da applicarsi alla merenda che, oltre a essere un caro ricordo di quando eravamo bambini, è un'importante tappa della nostra giornata alimentare che non va trascurata.

Il pranzo, questo sconosciuto.
Come sconosciuto, direte voi, sono ormai anni che lo frequento, lo conosco, lo coccolo, insomma, ne vado matto... E qui vi volevo, cari corridori e lettori in generale!

Da anni tutti noi mangiamo, consumiamo, ci divertiamo con pietanze e squisitezze, ma quante volte abbiamo realmente considerato e pensato "il pranzo"? Pochissime.
Tradizione italiana vuole che questo importante momento della giornata inizi con un sacrosanto primo, sovente di pasta al sugo, poi lo si fa continuare con della carne, o in generale con un sostanzioso secondo, con l'accompagnamento importantissimo di contorni, condimenti e compagnia bella, e lo si fa finire in dolci, frutta et similia. In generale non sarebbe sbagliatissimo questo tipo di menù, ma non dimentichiamo che noi dobbiamo essere attivi, che alle 14.00 si ricomincia a lavorare e non possiamo sovraccaricare il nostro organismo con scorie e pesantezze derivanti da una cattiva digestione.

Quindi, innanzitutto, un bel taglio ai condimenti, senza per forza abbandonare il gusto, e in generale cerchiamo di suddividere gli alimenti. Non mangiamo mai la pasta assieme alla carne rossa, perché l'unione di spaghetti e bistecca, cosa purtroppo assai comune nelle famiglie italiane, causa un "bolo", un nucleo pesantissimo e poco digeribile in cui i nazionali spaghetti si avvolgono affettuosamente alla carne, creando un mattone indigeribile. Quindi a grandi linee va bene il piatto di pasta, va benissimo l'insalata di verdure, e se proprio abbiamo ancora fame, possiamo affiancare a tutto questo della più digeribile carne bianca (coniglio, pollo, etc.).

L'insalata, incubo e croce di coloro che odiano le verdure, dà comunque quella sensazione piacevole di "pienezza" che solitamente blocca la fame. Possiamo chiudere quindi il nostro desinare con un dolce senza creme o con un gelato alla frutta. Sarebbe bene bere solo acqua, ma un bicchierino di vino può aiutare la digestione. Se sono previsti allenamenti, gare o importanti impegni, ogni alcolico deve essere abbandonato, perché comunque provoca un po' di sonnolenza. La frutta è bene mangiarla lontano dai pasti, perché associata al normale introito alimentare fermenta, rendendo più laboriosa la digestione.

Cena, anelato traguardo...
Il lavoro è terminato, e a centinaia si riversano in strada con una fame atavica e con solo una domanda nel cervello: casa avrà fatto da mangiare mia moglie?!
E poi come lupi a casa ci si tuffa su cibarie e prelibatezze, quasi uno sfogo dopo la giornata intensa e lavorativa...

Ebbene, anche in questi casi, la parola d'ordine è moderazione. Non esageriamo, non stramangiamo, manteniamo la calma. Pensiamo alla notte che verrà, e agli incubi che una pesante digestione causa al nostro dolce dormire; pensiamo a noi, e al giorno dopo, una giornata che sarà piena di lavoro, impegni e stress è che non può cominciare con il piede sbagliato. Pasta o riso per cominciare, verdure cotte, rnagari formaggi o, se amiamo la carne rossa, un bel secondo di carne - quindi. proteine - che tra l'altro favoriscono il sonno.
Chiudiamo il tutto con un buon dolce senza crema e avremo così raggiunto il nostro traguardo alimentare della giornata: sani e in forma dall'inizio alla fine della nostra corsa giornaliera.

Ricordiamo, cari corridori e amici, che tutto ciò che abbiamo detto ora vale come principio generale e che la dieta, come l'allenamento, è tale e quale un bell'abito: va fatta su misura!
Ognuno ha le sue esigenze, le sue particolarità, ed è importante conoscersi prima di iniziare una dieta, anche se alcuni principi rimangono sacri e inviolabili, nel nome della salute e dell’efficienza.

Bene; lettori, lettrici e corridori in generale o quasi - quasi nel senso che lo state diventando -vi è venuta fame, eh? Lo immaginavo...
Beh, spiacente ma dovete tenervela almeno per un altro pò. Per il momento, tanto per rimanere in argomento, è importante parlare anche del peso forma.
Per il maratoneta (come tutti gli sport dove si deve spostare il proprio corpo) è importante il "peso forma". Va però chiarito che questo peso deve essere inteso come peso di massa magra, non di grasso. In pratica si può pesare poco, ma avere molto grasso (e poco muscolo) oppure pesare tanto, ma avere poco grasso (quindi molto muscolo).

Il vero stato di forma viene quindi dato dalla percentuale di grasso corporeo che deve essere possibilmente monitorata ogni 6/8 settimane. Questo per evitare d'ingrassare troppo durante l'inverno e di non "mangiarsi" troppo muscolo durante la stagione competitiva (o comunque più intensa).

È infatti una triste verità quella di ritrovarsi ad agosto o settembre completamente spompati e svuotati, in quanto si è caduti in sovrallenamento andando anche a distruggere massa magra.

I test possibili sono molti e quasi tutti i tecnici e preparatori atletici li eseguono: si tratta principalmente della plicometria o dell'impedenziometria.

Queste semplici verifiche (insieme ai test funzionali) permettono di mettere meglio a punto sia la dieta che l'allenamento e, unitamente alle analisi del sangue (VES, EMOCROMO, FERRO etc.), ci permettono di avere sotto controllo il nostro stato di forma.